Body Coach For a Perfect Body - Official Website

Trainingschema's

Beginner

• Train minstens 3 maal per week
• Rust tussen elke oefening (ongeveer 1 minuut)

WEEK 1

	Oefening	Tijd	Frequentie	Snelheid
Opwarming	Calf Raise + Deep	30 sec.	1	low
	Hamstring Stretch	30 sec.	1	low
Training	Squat + Deep	3 x 30 sec.	2	low
	Wide Stance Squat	30 sec.	2	low
	Biceps Curl	30 sec.	2	low
	Triceps Dip 1	30 sec.	2	low
	Abdominal Crunch 2	30 sec.	2	low
Relaxatie	Calves Massage	60 sec.	3	low
	Hamstring Massage	60 sec.	3	low
	Abductor Massage	60 sec.	3	low

WEEK 2
Gebruik tijdens opwarming en training de tijdsinstelling op 45 seconden

WEEK 3
Gebruik tijdens opwarming en training de tijdsinstelling op 60 seconden

Gevorderde

• Train minstens 3 maal per week
• Rust tussen elke oefening (ongeveer 1 minuut)

WEEK 1

	Oefening	Tijd	Frequentie	Snelheid
Opwarming	Calf Raise + Deep	30 sec.	1	low
	Hamstring Stretch	30 sec.	1	low
Training	Squat + Deep	3 x 30 sec.	3	high
	One Legged Squat	30 sec.	3	high
	Wide Stance Squat	30 sec.	3	high
	Lunges	30 sec.	3	high
	Bridge	30 sec.	3	low
	Biceps Curl	30 sec.	3	low
	Triceps Dip 1	30 sec.	3	low
	Lower Abdominals 2	30 sec.	3	high
	Abdominal	30 sec.	3	low
	Abdominal Crunch 1	30 sec.	3	low
	Abdominal Crunch 2	30 sec.	3	low
Relaxatie	Calves Massage	60 sec.	3	high
	Hamstring Massage	60 sec.	3	high
	Quadriceps Massage	60 sec.	3	high
	Abductor Massage	60 sec.	3	high

[top]

WEEK 2
Gebruik tijdens training de tijdsinstelling op 45 seconden en rust tussen elke oefening 30 seconden

WEEK 3
Gebruik tijdens training de tijdsinstelling op 60 seconden en rust tussen elke oefening 30 à 45 seconden

WEEK 4
Gebruik tijdens training de tijdsinstelling op 60 seconden en rust tussen elke oefening 20 seconden

WEEK 5
Idem als week 1 en voer de oefeningen dynamisch uit

WEEK 6
Idem als week 2 en voer de oefeningen dynamisch uit

WEEK 7
Idem als week 3 en voer de oefeningen dynamisch uit

WEEK 8
Idem als week 4 en voer de oefeningen dynamisch uit

Vergevorderde

• Train minstens 3 maal per week
• Rust tussen elke oefening 20 à 30 seconden

WEEK 1

	Oefening	Tijd	Frequentie	Snelheid
Opwarming	Calf Raise + Deep	30 sec.	1	low
	Hamstring Stretch	30 sec.	1	low
Training	Squat + Deep	3 x 30 sec.	3 of 4	high
	One Legged Squat	30 sec.	3 of 4	high
	Wide Stance Squat	30 sec.	3 of 4	high
	Lunges	30 sec.	3 of 4	high
	Bridge	30 sec.	3 of 4	low
	Biceps Curl	30 sec.	3 of 4	low
	Triceps Dip 1	30 sec.	3 of 4	low
	Push Ups Small	30 sec.	3 of 4	low
	Lower Abdominals 2	30 sec.	3 of 4	high
	Abdominal	30 sec.	3	low
	Abdominal Crunch 1	30 sec.	3	low
	Abdominal Crunch 2	30 sec.	3	low
	Obliques	30 sec.	3	low
Relaxatie	Calves Massage	60 sec.	4	high
	Hamstring Massage	60 sec.	4	high
	Quadriceps Massage	60 sec.	4	high
	Abductor Massage	60 sec.	4	high

WEEK 2
Gebruik tijdens training de tijdsinstelling op 45 seconden en rust tussen elke oefening 30 seconden

WEEK 3
Gebruik tijdens training de tijdsinstelling op 60 seconden en rust tussen elke oefening 30 à 45 seconden

WEEK 4
Gebruik tijdens training de tijdsinstelling op 60 seconden en rust tussen elke oefening 20 seconden

WEEK 5
Idem als week 1 en voer de oefeningen dynamisch uit

WEEK 6
Idem als week 2 en voer de oefeningen dynamisch uit

WEEK 7
Idem als week 3 en voer de oefeningen dynamisch uit

WEEK 8
Idem als week 4 en voer de oefeningen dynamisch uit

[top]

Anti-Cellullitis

	Oefening	Tijd	Frequentie	Snelheid	Opmerking
Opwarming	Calf Raise + Deep	30 sec.	2	low	Knieën licht buigen Rust 30 sec.
	Squat + Deep	30 sec.	2	low	Knieën licht buigen Rust 30 sec.
Training	Squat + Deep	45 sec.	1	low	Knieën 100° buigen Rust 45 sec.
	Calf Raise + Deep	45 sec.	1	low	Knieën 100° buigen Rust 45 sec.
	One Legged Squat	30 sec.	1	low	Knieën 110° buigen Rust 45 sec.
	Wide Stance Squat	45 sec.	1	low	Knieën 100° buigen Rust 45 sec.
	Bridge	30 sec.	1	low	Knieën loodrecht boven de enkel Rust 45 sec.
	One Legged Bridge	30 sec.	1	low	Linkerbeen in het verlengde van de knie Rust 45 sec.
	Bridge	30 sec.	1	low	Plaats voeten zoals bij oef. Wide Stance Squat Rust 45 sec.
	One Legged Bridge	30 sec.	1	low	Rechterbeen in het verlengde van de knie Rust 45 sec.
Relaxatie	Hamstring Massage	60 sec.	4	low	Meest ontspannen houding zoeken
	Quadriceps Massage	60 sec.	4	high
	Abductor Massage	60 sec.	4	high
	Adductor Massage	60 sec.	4	high

[top]

Pré-ski programma

	Oefening	Tijd	Frequentie	Snelheid	Opmerking
Opwarming	Squat + Deep	30 sec.	2	low	Knieën licht buigen
Training	Squat + Deep	30 sec.	1	low	Knieën 90° buigen
	Lunges	30 sec.	1	low	Herhaal en wissel linker - rechterbeen af
	Bridge	30 sec.	1	low	Bal tussen de knieën klemmen Éen been uitstrekken
	Bent Over Lateral	30 sec.	1	low
	Triceps Dip 1	30 sec.	1	low
	Triceps Dip 2	30 sec.	1	low
	Biceps Curl	30 sec.	1	low
	Abdominal	30 sec.	1	low
	Abdominal Crunch 1	30 sec.	1	low	Oefening Abdominal Crunch 2
	Lower Abdominals 2	30 sec.	1	low	Handensteun i.p.v. ellebogensteun
	Lower Abdominals 1	30 sec.	1	low	Hef één been van de grond (tot het verlengde van de romp)
Stretching	Hamstring Stretch	45 sec.	1	low
	Adductor Stretch	45 sec.	1	low
	Calves Stretch	45 sec.	1	low
Relaxatie	Hamstring Massage	60 sec.	4	high
	Calves Massage	60 sec.	4	high
	Quadriceps Massage	60 sec.	4	high
Niveau's	II : stel in het trainingsgedeelte de tijd afwisselend in op 30 & 45 sec. III : idem en stel in het trainingsgedeelte afwisselend de frequentie in op 1 & 2. IV : idem en houd in het trainingsgedeelte de tijd steeds op 45 sec. V : idem en stel in het trainingsgedeelte afwisselend de frequentie in op 2 & 3.
Denk eraan	- Rust steeds tussen elke oefening. De pauzes inkorten verhoogt het niveau van uw training. - Drink voldoende. - Train 3x per week.

[top]